Was ist die ketogene Diät? Wie funktioniert sie?

Die ketogene (Keto-)Diät ist ein Ernährungskonzept, das die tägliche Kohlenhydratzufuhr drastisch einschränkt und den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose versetzt. Normalerweise nutzt unser Körper zuerst Kohlenhydrate — also Zucker — als Energiequelle. Ohne Kohlenhydrate beginnt die Leber, Fettsäuren in Ketonkörper umzuwandeln, mit denen dann Gehirn und Muskeln arbeiten.

Wie sollte die Makroverteilung aussehen?

• Fett 65–75 %: Olivenöl, Butter, Avocado, Kokosöl, Nüsse
• Protein 20–30 %: Fleisch, Hähnchen, Fisch, Eier — sollten bei jeder Mahlzeit dabei sein
• Netto-Kohlenhydrate <20 g/Tag: Sollten nur aus Blattgemüse stammen

Wie lange dauert es, in die Ketose zu kommen?

Sobald du Kohlenhydrate weglässt, sind die Glykogenspeicher der Leber innerhalb von 24–48 Stunden aufgebraucht. Danach schaltet der Körper auf Fettverbrennung um. Die vollständige Anpassung dauert 2–4 Wochen. In dieser Zeit können Energieschwankungen auftreten — bekannt als "Keto-Grippe".

Die wissenschaftlichen Vorteile von Keto

• Reduziert die Insulinresistenz und stabilisiert den Blutzucker
• Unterdrückt das Hungerhormon Ghrelin — du bleibst länger satt
• Senkt die Triglyceridwerte und erhöht das HDL-Cholesterin
• Verbessert geistige Klarheit und Konzentration (das Gehirn liebt Ketone)
• Reduziert Entzündungsmarker