Aralıklı Oruç Kadın Hormonlarını Etkiler mi? Kanıtlar Ne Diyor?

Kısa cevap: 12-16 saatlik ılımlı oruç pencerelerinin sağlıklı kadınlarda östrojen ve LH gibi üreme hormonlarını bozduğuna dair güçlü bir kanıt yok. Ama "kanıt yok" ile "risk yok" aynı şey değil. Konuyla ilgili çalışmalar az, küçük ve kısa. Asıl belirleyici çoğu zaman oruç saati değil, gün içinde toplamda ne kadar enerji aldığınız.

Bilim Ne Söylüyor?

Aralıklı orucun üreme hormonlarına etkisini inceleyen insan çalışmalarını bir araya getiren 2022 tarihli bir derleme (Cienfuegos ve ark., Nutrients) yalnızca 7 çalışma buldu: 5'i zaman kısıtlı beslenme, biri 5:2 diyeti, biri de öğün zamanlaması üzerineydi. Katılımcı sayıları 16 ile 107 arasında değişiyordu ve üreme hormonları çoğunlukla asıl ölçüt değil, ikincil ölçüttü.

Derlemenin yazarları orucun kadınlarda östrojen, gonadotropin ve prolaktin düzeylerini etkilemediği sonucuna vardı. Ancak bu sonuç çok az ölçüme dayanıyordu: östradiol yalnızca bir çalışmada, LH ve FSH de tek bir çalışmada ölçülmüştü.

Değişen şeyler de vardı. Adet gören, obezitesi olan kadınlarda SHBG (seks hormonlarını taşıyan bir protein) çeşitli çalışmalarda %2 ile %14 arasında arttı. PCOS'lu ve obez kadınlarda ise, özellikle yeme penceresi erkense (saat 16:00'dan önce), testosteron gibi androjenler düştü. Bir çalışmada toplam testosteronda %9'luk düşüş görüldü.

Yazarlar sınırlamaları da açıkça yazıyor: çalışmaların çoğu kısa süreli, birçoğunda kontrol grubu yok ve adet döngüsünün hangi gününde ölçüm yapıldığı net değil. Hormonlar döngü boyunca zaten belirgin biçimde dalgalandığı için bu son nokta önemli.

PCOS'ta Tablo Biraz Farklı

Nature Medicine'de yayımlanan randomize bir çalışmada, PCOS'lu 76 premenopozal kadın altı ay boyunca ya yalnızca 13:00-19:00 arasında yedi (zaman kısıtlı beslenme) ya da kalori saydı. İki grupta da testosteron düştü ve ortalama yaklaşık 10 pound (yaklaşık 4,5 kg) verildi. Ama yalnızca zaman kısıtlı beslenme grubunda serbest androjen indeksi (dokulara ulaşan aktif testosteronun bir göstergesi) düştü ve HbA1c iyileşti.

Adet düzensizliği ise iki grupta da düzelmedi. Araştırmacılar bunun daha uzun sürede ve daha fazla kilo kaybıyla değişebileceğini düşünüyor. Katılımcıların yaklaşık %80'i diyete devam etmek istediğini söyledi. PCOS'ta kilo kaybı ve insülin duyarlılığı zaten hormon dengesini etkilediği için, bu sonuçlar orucun tek başına neden olduğu bir etki gibi okunmamalı.

Neden Kadınlarda Daha Temkinli Konuşuluyor?

Üreme ekseni, vücudun enerji durumunu izleyen bir sistem. Yeterli enerji alınmadığında beyin yumurtlamayı destekleyen sinyalleri kısabiliyor. Bazı sporcularda ve çok düşük kalori alan kişilerde görülen adet kaybı bunun bilinen bir örneği.

Aralıklı orucun buna yol açıp açmadığı ayrı bir soru. Ilımlı protokollerde toplam kalori korunduğunda bu eşiğe yaklaşılmıyor gibi görünüyor. Ama uzun oruç, düşük kalori ve yoğun antrenman üst üste bindiğinde tablo değişebilir. Bu noktada elimizdeki kanıt, yukarıda anlatılan küçük çalışmalardan ibaret.

Döngü Fazına Göre Oruç: Kanıt Ne Diyor?

İnternette "foliküler fazda 16:8, luteal fazda 12:12" gibi tablolar sık dolaşıyor. Dürüst olmak gerekirse, döngü fazına göre oruç protokolünü test eden ve bu tabloları destekleyen bir klinik çalışma bulamadık. Yukarıdaki derleme de döngü gününün çoğu çalışmada standartlaştırılmadığını söylüyor. Aşağıdakiler bu yüzden bir kural değil, temkinli bir yaklaşım:

• Ilımlı başlayın: 12-14 saatlik bir pencereyle (örneğin akşam 20:00'de mutfağı kapatıp sabah 08:00-10:00 arasında ilk öğün) başlayın. 16:8'e ancak bu birkaç hafta sorunsuz geçtiyse geçin.
• Toplam kaloriyi kısmayın: Önce yeme penceresini değiştirin. Miktarı azaltmak gerekiyorsa bunu ayrı bir adım olarak, sonra yapın.
• Döngünüzü 2-3 ay izleyin: Döngü uzunluğu, lekelenme, adet gecikmesi, uyku ve enerji düzeyini not edin. Değişiklik görürseniz pencereyi genişletin.
• Kendi gözleminize göre ayarlayın: Adetten önceki günlerde uyku bozulması, iştah artışı ya da halsizlik belirginleşiyorsa o günlerde pencereyi genişletmek makul bir deneme. Bu kanıta dayalı bir kural değil, kendi deneyiminize dayanan bir ayar.

Keto ile Birleşince

Keto iştahı bastırabildiği için, oruçla birleşince farkında olmadan çok az yemek kolaylaşır. Bir süre yediklerinizi gerçekten kaydedip toplam kalorinizin ve protein miktarınızın makul olduğuna bakın. İlk haftalarda su ve elektrolit kaybı da yorgunluk, baş dönmesi ve çarpıntıyı kolaylaştırabilir; bunun için elektrolit dengesi yazımıza göz atın.

Ne Zaman Doktora Danışmalısınız?

Hamileyseniz, hamilelik planlıyorsanız, emziriyorsanız, yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, adetleriniz zaten düzensizse ya da kilonuz düşükse aralıklı oruca ve keto'ya kendi başınıza başlamayın. Diyabet ilacı veya insülin kullanıyorsanız, doz ayarını hekiminizle yapmadan oruç uygulamayın. Başladıktan sonra adet gecikmesi, belirgin saç dökülmesi, sürekli üşüme ya da halsizlik fark ederseniz durup kontrol ettirin.

Kaynaklar: Cienfuegos ve ark., Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials (Nutrients, 2022) · UIC, PCOS'ta zaman kısıtlı beslenme çalışması (Nature Medicine)